训练时间：1小时
训练频率：一周3次，每次间隔一天或以上
训练类别：肌肉/举重 Weight training
训练内容一览：
*缩写解释：set-组， rep-次，比如15*3的意思就是15reps一组，做3组。min-分钟
BB-barbell杠铃，DB-dumbbell哑铃，spotter-帮你做保护的人
1. 热身，活动伸展关节（不是拉伸肌肉，主要是活动关节），5min左右
2. Chest press (BB or DB，对于初学者，没有固定的spotter，建议还是采用DB，不容易受伤）。15*2 （15reps，2sets）。2组之间休息1min。一下组间休息时间相同
3.Chest fly (machine). 15*1
4. Seated Lat pull down 15*2 (可以第一组宽握，握住bar的两末端，第二组窄握，握靠近中间的部位，不要做颈后的）
5. Seated row 15*2
6. Shrug 15*1
7. Shoulder press 15*1
8. Lateral raise 15*1 (本组和下面的第九组建议在椅子上用坐姿做。这样可以避免身体不由自主踮起造成的动能，更好的集中注意力在shoulder上）
9. Back raise 15*1
10. Triceps extension (以下两种任选一种即可，15*2)
11. Biceps curl, 15*2
12. Abs 15*2
如果腹肌较弱，一开始可以用普通的仰卧起坐（sit-ups)
较强的可以用斜向下的仰卧起坐
如果还是觉得不够力，可以怀抱杠铃片做负重的
13. Back extension 15*2 (以下做法任选一种）
14. Legs （这个是可选项，因为我感觉中国男子因为从小踢球骑车，一般大腿比较强壮，对于初级训练，可以不进行特别训练）
15*2
15. 冷却（ cool down） 和拉伸 （stretch）。
拉伸可以参考这个http://gym101.blogspot.com/2011/09/stretch.html
有关各个训练组采取的重量。因为以上计划是针对初学者的，默认是之前没有weight training的基础。那么一开始尽量采用比较轻的重量（比如每个肌肉群的训练可以比较轻松的完成，而不是刚好力竭做完）。先熟悉动作，打造关节和韧带强度。经过1~2周后再逐渐提高重量。作为初学者，一定不要刻意冲击重量提升，而忽视动作的正确性。
说明：本训练计划是我为一个朋友制定的。写得比较仓促，偷懒的就把动作要点省略了。但是我选择的这些示范视频都是非常好的，里面有大量动作要点供你参考。
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